Fitness voor onderweg: wat pak je in voor een training buiten de sportschool

Op vakantie, in een huisje, op de camping of tijdens een zakenreis is een sportschool lastig te vinden. Maar voor een goede training heb je geen apparaten nodig. Squats, push-ups, lunges en planken kun je overal met alleen je eigen lichaamsgewicht doen. Een paar lichte hulpmiddelen voegen weerstand en variatie toe. Hier zie je wat er in een rugzak past en wat in de kofferbak van de auto.

Wat in een rugzak past

Weerstandsbanden

De beste verhouding tussen nut en gewicht. De banden wegen enkele tientallen tot honderden grammen en vervangen een hele reeks apparaten en gewichten. Je vindt drie hoofdsoorten:

• Platte weerstandsbanden (fit band) zijn lange stroken elastisch rubber. Ze zijn geschikt voor een warming-up, stretchen en lichte krachttraining van schouders en benen.
• Gesloten lussen (power band) zijn dikker en kunnen meer aan. Je kunt er squats, rows, overhead presses mee doen en ze gebruiken als hulp bij pull-ups aan een optrekstang.
• Expanders met handvat houd je vast als een halter. Ze zijn geschikt voor rows, presses en armoefeningen.

De weerstand van de band hangt af van de breedte en dikte. De kleuren verschillen per fabrikant, dus let op de beschrijving (licht, medium, zwaar). Voor onderweg is het handig om twee banden met een verschillende weerstand mee te nemen: een lichtere voor schouders en armen, een zwaardere voor benen en rug.

Je kunt de band om een boom, een spijl van een hek of de poot van een stevig bankje binden. Leid deze niet over scherpe randen en controleer voor het trainen op scheurtjes. Een geknapte band kan flink zwiepen. Laat de band ook niet in de zon liggen, daar wordt het rubber broos van.

Springtouw

De kleinste en lichtste cardio die je kunt inpakken. Een paar minuten springen laat je bloed net zo pompen als hardlopen en leert je lichtvoetigheid en ritme.

• Lengte: ga op het midden van het springtouw staan en trek de handvatten omhoog. Ze moeten ongeveer tot je oksels komen.
• Een staalkabel is snel en is geschikt voor ervaren springers. Een touw of rubberen springtouw is trager en is beter om mee te beginnen.
• Spring op een vlakke en stevige ondergrond, maar niet op blote voeten op hard beton. Het beste is aangestampte aarde, gras of een matje.

Matje

Voor stretchen, yoga, liggende oefeningen en voor je knieën bij push-ups. Voor onderweg is een dunne reis-yogamat (rond de 1 tot 2 mm) handig, die je kunt opvouwen of oprollen tot een klein pakketje. Dikkere matjes van rond de 6 tot 10 mm zijn comfortabeler, maar passen niet in een rugzak. Deze zijn geschikt voor in een huisje of in de auto. Op de camping voldoet een slaapmat ook.

Opdruksteunen

Push-ups op steunen ontzien je polsen, omdat je hand recht blijft. Bovendien maak je de push-up dieper, waardoor dezelfde oefening meer effect heeft. De steunen nemen weinig ruimte in beslag en passen in een rugzak.

Massagebal

Een kleine massagebal past in je zak. Na een wandeltocht of hardlopen masseer je hiermee je voetzolen, kuiten en schouders. Voor een langer verblijf kun je ook een massagerol meenemen, maar die is een stuk groter.

Wat in de auto hoort

• Halters en kettlebell: vanwege het gewicht niet geschikt voor in een rugzak. Maar neem ze wel mee naar een huisje, de camping of op een autovakantie. Voor een training onderweg zijn lichtere gewichten voldoende, bijvoorbeeld neopreen halters van een halve kilo tot vijf kilo, of een kettlebell met een zachte buitenkant die de vloer niet beschadigt.
• Een dikker matje voor comfortabel trainen op de grond.

Tip: als je geen halters hebt, voldoet een rugzak met flessen water of stenen ook. Het gewicht pas je aan door er meer of minder in te stoppen.

Wat je buiten vindt

• Buitensportscholen en calisthenicsparken hebben een optrekstang, rekstokken en bankjes. Je vindt ze in parken in de meeste steden.
• Een bankje kun je gebruiken voor incline push-ups, step-ups en triceps dips.
• Een boom of paal houdt de band vast voor rows.
• Trappen en een heuvel vormen een gratis intervaltraining.

Een simpele training voor onderweg

Ongeveer 20 minuten, twee tot drie keer per week, zonder sportschool:

• Warming-up: 3 tot 5 minuten touwtjespringen of joggen, armen en heupen draaien.
• Circuit: squats met een band, push-ups (op steunen of tegen een bankje), rows met de band om een boom gebonden, lunges, planken. Doe elke oefening ongeveer 40 seconden, rust dan 20 seconden. Herhaal het circuit drie keer.
• Cooling-down: een paar minuten stretchen op een matje en je benen masseren met de bal.

Begin rustig en bouw geleidelijk op. Op vakantie is het doel om in beweging te blijven, niet om records te breken.

Aanbod: weerstandsbanden · springtouwen · yogamatten · aerobic- en fitnessmatten · krachttraining · gewichten en halters · massagehulpmiddelen