Hardlopen in de zomer: hoe je hardloopt als het heet is

Hardlopen in de zomer heeft zijn charme: lange lichte avonden, het bos in de ochtend en geen lagen kleding. Maar de hitte belast het lichaam meer dan het lijkt. Het hart moet bloed naar de spieren pompen en tegelijkertijd naar de huid om het lichaam af te koelen. Hetzelfde tempo kost je bij dertig graden daarom meer kracht dan in het voorjaar. Met een paar aanpassingen kun je ook in de zomer veilig en met plezier hardlopen.

1. Kies de juiste tijd en route

• Ochtend: het koelst is het rond zonsopgang. Een ochtendloopje is in de zomer het prettigst.
• Avond: het is lang licht, maar de lucht is nog warm en asfalt en beton stralen de warmte uit die ze overdag hebben verzameld.
• Middag en namiddag kun je op hete dagen beter overslaan. De zon brandt het hardst en de hitte is het grootst.
• Schaduw: loop in het bos, in het park of langs het water. Een bospad is ook in de zomer een paar graden koeler dan een hete woonwijk.
• Water onderweg: plan je ronde langs een drinkfontein of plekken waar je je fles kunt bijvullen.

2. Geef je lichaam de tijd om te wennen

Je lichaam went geleidelijk aan de hitte, in ongeveer een tot twee weken. Het begint eerder te zweten en je hartslag schiet bij dezelfde inspanning niet zo omhoog. Kort daarom op de eerste hete dagen je route in en vertraag. Je lichaam leert de hitte te verdragen, maar niet in één dag.

3. Vertraag en loop op gevoel

• Laat je tempo thuis. In de hitte heb je bij hetzelfde tempo een hogere hartslag. Loop op gevoel of op hartslag, niet op een horloge met een doeltempo.
• Kort je loop in en verplaats zware trainingen (intervallen, lange duurlopen) naar een koelere ochtend of dag.
• Luister naar je lichaam. Als je je niet goed voelt, ga dan wandelen of beëindig je loop. De training van vandaag is geen zonnesteek waard.

4. Kleding: licht van gewicht, lichte kleuren, functioneel

• Functioneel materiaal: synthetisch materiaal of dun merino voert zweet af van de huid en droogt snel. Katoen zuigt zich vol, wordt zwaar en schuurt.
• Lichte kleuren reflecteren de zon, donkere absorberen het.
• Een lossere pasvorm en netstof (mesh) panelen laten lucht door naar je lichaam.
• Pet of hoofdband: de klep beschermt je gezicht en ogen, een hoofdband houdt het zweet tegen zodat het niet in je ogen loopt. Een pet kun je natmaken in water, wat verkoelend werkt.
• Sokken: functionele sokken houden je voet droger. Een natte voet schuurt sneller en krijgt blaren.
• Schuren: in de hitte zweet je meer en het zweet met zout schuurt de huid aan de binnenkant van je dijen, in je oksels en onder schouderbandjes. Een anti-schuurcrème of een aansluitende korte broek helpt.

Hoe je kledinglagen combineert, beschrijven we in het artikel Hoe je thermokleding kiest en in lagen draagt.

5. Drinken

• Drink de hele dag door, niet alleen voor je loop. Begin op een hete dag niet aan je loop als je al dorst hebt.
• Korte loop: voor een kortere loop is het meestal genoeg om vooraf en achteraf goed te drinken. Neem in de hitte echter ook water mee op een kortere ronde.
• Langere loop: drink regelmatig met kleine slokjes, naargelang je dorst.
• Mineralen: met zweet verlies je ook zout. Drink bij een loop van meer dan een uur en bij hevig zweten niet alleen gewoon water, maar ook een sportdrank of water met een elektrolyttablet. Te veel gewoon water drinken is ook niet goed.
• Na het hardlopen vul je vocht en zout aan, bijvoorbeeld met eten of mineraalwater.

Hoe neem je water mee:

• handfles met een lus voor een korte loop
• hardloopheuptas voor een klein flesje, telefoon en sleutels
• hardloopvest met zachte flessen op de borst of een waterzak voor langere runs en trailruns waarbij je onderweg geen water kunt bijvullen

Meer flessen en waterzakken vind je in de categorie hydratatie voor hardlopers.

6. Bescherm je huid en ogen

• Zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor breng je nog voor het hardlopen aan. Kies een waterbestendige, zodat zweet het er niet meteen afspoelt. Vergeet je nek, oren en schouders niet.
• Zonnebril met een UV-filter beschermt je ogen tegen UV-straling en zo hoef je niet de hele tijd met je ogen te knijpen. Voor hardlopen is een lichte bril die niet afglijdt als je zweet ideaal. Je vindt ze bij de hardloopaccessoires.
• Teken: in de zomer zijn ze in het bos, hoog gras en struiken het meest actief. Controleer jezelf na het hardlopen. Hoe je je tegen ze kunt beschermen, lees je in het artikel Teken – ongewenste metgezellen op onze tochten.

7. Afkoelen tijdens het hardlopen

• Maak je pet, sjaaltje of col nat in koud water.
• Giet bij een drinkfontein water over je hoofd, nek en onderarmen.
• Loop een stuk door de schaduw, ook al betekent dit een langere ronde.

8. Wanneer je de loop direct moet beëindigen

Oververhitting uit zich als volgt:

• je bent duizelig, hebt hoofdpijn, bent misselijk
• in de hitte krijg je kippenvel of heb je het koud
• je stopt met zweten, ook al is het heet
• je kunt je slecht concentreren en raakt de oriëntatie kwijt van waar je bent

Bij een van deze symptomen stop je met hardlopen, ga je de schaduw in, koel je jezelf met water en drink je wat. Als iemand in de war is of zelfs het bewustzijn verliest, bel dan het alarmnummer 112.

9. Na het hardlopen

• Koel af: een douche, schaduw, een koud drankje.
• Vul vocht en eten aan.
• Gun jezelf slaap. Hete nachten verslechteren de slaap en daarmee ook je herstel, dus houd in de zomer ook rekening met rustigere dagen.
• Was bezwete kleding zo snel mogelijk. Synthetisch materiaal houdt geurtjes vast en zweet mag er niet tot de volgende dag in blijven zitten.

Aanbod: hardloopkleding · hardloopschoenen · petten · hoofdbanden en sjaaltjes · hydratatie · hardloopvesten · zonnebrillen · sportvoeding